شرط اصلي سالم زيستن داشتن تغذيه صحيح است. با رعايت دو اصل تنوع و تعادل در برنامه غذايي روزانه مي‌توان از دريافت مواد مغذي به ميزان كافي، اطمينان پيدا كرد.
به گزارش سرويس بهداشت و درمان ايسنا، رعايت تنوع يعني هر روز از تمام مواد غذايي موجود در گروه‌هاي غذايي پنج گانه استفاده كنيم. تعادل به اين معني است كه به اندازه بخوريم و از كم خوري يا پرخوري بپرهيزيم.
راهنماي غذايي وسيله‌اي است براي اين كه هر فرد بداند چه گروه‌هاي غذايي وجود دارد؟ چه مواد غذايي در هر گروه جاي دارد و بايد به چه ميزان از مواد غذايي در هر گروه خورده شود؟
راهنماي غذايي ايراني‌ها به شكل هرم است. قرار گرفتن مواد غذايي در بالاي هرم به اين معني است كه افراد بزرگسال بايد از اين مواد غذايي كمتر مصرف كنند مانند قندها و چربي‌ها. هرچه از بالاي هرم به سمت پايين نزديك مي‌شويم، مواد غذايي موجود را بايد بيشتر مصرف كنيم.
پنج گروه اصلي غذايي عبارتند از گروه نان و غلات شامل انواع نان، برنج، ماكاروني، غلات صبحانه، گندم و جو است. گروه نان و غلات در قاعده هرم غذايي قرار دارد كه بزرگ‌ترين بخش هرم است. يعني در طول روز بايد از مواد غذايي اين گروه بيشتر از ديگر گروه‌هاي غذايي استفاده كرد. اين گروه به علت داشتن مواد نشاسته‌اي به عنوان مواد غذايي تامين كننده انرژي محسوب مي‌شوند. علاوه بر آن، فيبر، انواع ويتامين‌هاي گروه ب، آهن، پروتئين و منيزيم را نيز تامين مي‌كنند. مصرف گروه نان و غلات براي تامين انرژي، رشد و سلامت دستگاه عصبي لازم است.
هر واحد از اين گروه عبارتست از يك كف دست بدون انگشت (معادل 30 گرم) انواع نان‌ها، براي نان لواش چهار كف دست معادل 30 گرم است يا نصف ليوان برنج يا ماكاروني پخته يا يك چهارم ليوان غلات خام مانند گندم و جو و يا سه چهارم ليوان غلات صبحانه. براي افراد بزرگسال سالم نيز روزانه مصرف شش تا 11 واحد از گروه نان و غلات توصيه مي‌شود.
گروه سبزي‌ها نيز شامل انواع سبزي‌هاي برگ دار، خيار، گوجه فرنگي، پياز، كلم، سيب زميني، هويج، نخود سبز، كدو، بادمجان و ... است. گروه سبزي‌ها در دومين رديف هرم غذايي قرار دارند كه براي حفظ مقاومت بدن در برابر عفونت‌ها، ترميم زخم‌ها، ديد در تاريكي و سلامت پوست ضروري است. هر واحد از اين گروه عبارتست از: يك ليوان سبزي برگي مانند كاهو و سبزي خوردن، نصف ليوان سبزي پخته، سبزي خام خرد شده، يك عدد سيب زميني، گوجه فرنگي، خيار متوسط و يا نصف ليوان نخود سبز، كلم بروكلي، لوبيا سبز، هويج خرد شده، جوانه گندم، قارچ پخته. براي افراد بزرگسال سالم نيز روزانه مصرف 3 تا 5 واحد از گروه سبزي‌ها توصيه مي‌شود.
گروه ميوه‌ها نيز شامل انواع ميوه، آب ميوه طبيعي، ميوه خشك و كمپوت است. گروه ميوه‌ها در دومين رديف هرم غذايي در كنار گروه سبزي‌ها قرار دارد ميوه‌ها منابع غني از انواع ويتامين‌ها، املاح و فيبر هستند. مصرف اين گروه در جلوگيري از خشكي پوست، افزايش مقاومت بدن در برابر عفونت و سلامت چشم موثر است. ميوه‌ها داراي آنتي اكسيدان‌هاي طبيعي هستند. شادابي و سلامت پوست و كاهش فرآيند پيري، مبارزه با عوامل سرطان زا از مهم‌ترين خواص آنتي اكسيدان‌ها است. هر واحد از اين گروه عبارتست از يك عدد ميوه متوسط مانند سيب، پرتقال و ...، يا نصف ليوان آب ميوه تازه و طبيعي، يا نصف ليوان ميوه‌هاي ريز مثل توت، يا يك چهارم ليوان ميوه خشك. براي افراد بزرگسال سالم نيز روزانه مصرف 2 تا 4 واحد از گروه ميوه‌ها توصيه مي‌شود.
گروه شير و فرآورده‌هاي آن شامل شير، ماست، پنير، كشك، دوغ و بستني است. در سومين رديف راهنماي غذايي، گروه شير و فراورده‌هاي آن قرار دارد. مواد مغذي اين گروه شامل پروتئين، كلسيم، فسفر، ويتامين آ و بعضي از انواع ويتامين‌هاي گروه ب، است. اين گروه در رشد و استحكام استخوان‌ها، دندان‌ها و سلامت پوست نقش مهمي دارند. هر واحد از اين گروه برابر است با يك ليوان شير يا يك ليوان ماست كم چربي، يا 45 تا 60 گرم پنير (دو قوطي كبريت پنير) يا دو ليوان دوغ. براي افراد بزرگسال سالم نيز روزانه مصرف 2 تا 3 واحد از گروه شير و فراورده‌هاي آن توصيه مي‌شود.
گروه گوشت، حبوبات، تخم مرغ و مغزها شامل انواع گوشت قرمز (گوسفند و گوساله)، گوشت سفيد (مرغ، ماهي و پرندگان)، تخم مرغ و ساير پرندگان، حبوبات (عدس، انواع لوبيا، لپه، نخود و ...) و مغزها (گردو، بادام، فندق و ...) است. در سومين رديف راهنماي غذايي، گروه گوشت، حبوبات، تخم مرغ و مغزها در كنار گروه شير و لبنيات قرار دارد. اين گروه براي رشد، خون سازي و سلامت دستگاه عصبي لازم است. مواد غذايي مهم در گروه گوشت، حبوبات، تخم مرغ و مغزها پروتئين، آهن، روي، منيزيم و بعضي از انواع ويتامين‌هاي گروه ب و ويتامين «ايي» است. هر واحد از اين گروه برابر است با 60 گرم گوشت لخم پخته شده (دو قطعه خورشتي)، نصف ران متوسط يا نصف سينه متوسط مرغ، يا دو عدد تخم مرغ يا نصف ليوان حبوبات پخته، يا يك سوم ليوان انواع مغزها (گردو، فندق، بادام، پسته و تخمه). براي افراد بزرگسال سالم نيز روزانه مصرف 2 تا 3 واحد از گروه گوشت، حبوبات، تخم مرغ و مغزها توصيه مي‌شود.
گروه متفرقه (چربي‌ها و قندها) نيز در راس هرم غذايي قرار گرفته است. اين گروه شامل انواع روغن‌ها، سس‌ها، شيريني، شكلات، نوشابه‌هاي گازدار، آب ميوه‌هاي صنعتي و ... است. توصيه مي‌شود. افراد بزرگسال در برنامه غذايي روزانه از اين گروه كمتر مصرف كنند.
چند توصيه مهم
- براي كامل كردن پروتئين گروه نان و غلات بهتر است آنها را به صورت مخلوط با حبوبات مصرف كنيد (مثلا عدس، پلو، باقلا پلو، عدسي با نان و غيره)
- انواع غلات بوداده مانند برنجك، گندم برشته، ذرت بو داده تنقلات باارزشي هستند و دانش آموزان مي‌توانند به عنوان ميان وعده از آنها استفاده كنند.
- در وعده صبحانه و ميان وعده از سبزي‌ها و ميوه‌ها استفاده كنيد.
- آب ميوه‌هاي طبيعي بخوريد و از خوردن آب ميوه‌هاي صنعتي پرهيز كنيد، زيرا يك ليوان آب ميوه صنعتي، داراي 10 قاشق چاي خوري شكر است و برخي از آنها به وسيله آب رقيق شده‌اند.
- با صرف سبزي‌ها همراه وعده‌هاي غذايي يك الگوي خوب براي كودكان باشيد.
- از شير و لبنيات كم چرب (5/1 درصد يا كمتر) استفاده كنيد.
- حتما قبل از مصرف هر نوع كشك مقداري آب به آن اضافه كنيد و حداقل 10 تا 5 دقيقه در حال به هم زدن بجوشانيد. از انواع كشك كم نمك استفاده كنيد.
- با اينكه بستني در گروه شير و فراورده‌هاي آن قراردارد ولي مقدار قند آن بالاست بنابراين در مصرف آن زياده روي نكنيد تا دچار اضافه وزن و چاقي نشويد.
- چربي و كلسترول مغز، زبان و كله پاچه زياد است. در مصرف اين گونه مواد غذايي افراط نكنيد.
- از گوشت‌هاي سفيد مانند مرغ و ماهي به جاي گوشت قرمز استفاده كنيد.
- از انواغ مغرها (گردو، بادام، فندق و پسته) به عنوان ميان وعده مصرف كنيد، زيرا براي تامين پروتئين، - انرژي و برخي از مواد مغذي مانند آهن و روي مناسب هستند.
- ماهي‌ها منبع خوبي از امگا 3 هستند. حداقل هفته‌اي 2 مرتبه از آنها استفاده كنيد.
- روغن جامد را به طور كلي از غذاي خود حذف كنيد.
- از حرارت دادن زياد روغن‌ها خودداري كنيد و براي سرخ كردن از روغن مايع مخصوص سرخ كردن استفاده كنيد.
- مصرف غذاهاي شور امكان ابتلا به فشار خون بالا را تشديد مي‌كند مصرف نمك را كاهش دهيد. اگر در خانواده خود سابقه اين بيماري را داريد حتما به اين توصيه جدي‌تر عمل كنيد.
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر