ورزشی بدنسازی

ورزشی بدنسازی: موضوع:

با سلام .

خوب امیدوارم در ماه قبل از توضیحی که برای روزه داران برای رفتن به بدنسازی گفته شده بود.لذت برده باشید ..اما..

این ماه قراره در باره ی چند ین نکته ی مهم و تغذیه صحبت بشه پس باما باشید...

در این ماه در باره ی چند ین نکته ی مهم و تغذیه وحرکات کششی در بدنسازی صحبت می کنم. همانطور که می دونید بزرگان این ورزش می گویند تغذیه ی درست یکی از عامل های مهم حجیم شدن است پس اگه به تغذیه ی خود حساس هستید به این متن ها توجه کنید ::



نکته های مهم...

*وزن بدن خود را دائماًکنترل نمائید، اما این را بدانید که افزایش یا کاهش وزن ناگهانی نخواهد بود.

* با تنظیم یک رژیم غذایی مناسب، از چربی بدن برای افزایش تودة عضلانی استفاده نمائید.
* چربی بدن را خیلی افزایش ندهید.
*پیش از روانه شدن به باشگاه از برنامة تمرینی آگاهی داشته باشید.
*از تمرینات قسمت بندی شده روی عضلات استفاده نمائید تا بیشترین تأثیر را بگیرید.
*برای افزایش حجم وسایز بدن، تمریناتتان را با قدرت انجام دهید.
*سعی کنید از برنامه‌های تمرینی متنوع استفاده نمائید.
*از تمرینات جایگزین بجای انجام تمرینات یکنواخت روی هر عضله استفاده نمائید.
*قبل از تمرین بدن را به صورت مطلوب گرم نمائید.
* شدت تمرین رابیش از حد بالا نبرید.
*قسمت‌های مختلف بدن را هماهنگ وبطور کامل تمرین دهید.
*سعی کنید نقاط قوت بدن خود را به اوج برسانید.
*در رفع نقاط ضعف بدن نیز اهتمام لازم را بورزید.
*در کاهش دادن چربی بدن با تمرینات هوازی تلاش نمائید.
*سعی کنید تمرین خود را با تغذیه هماهنگ نمائید.
*از سیستم‌های تمرینی متناسب با فیزیک بدن خود استفاده نمائید.
*تقریباً در هر۳ الی ۸ هفته سیستم تمرینی را تغییر دهید.
*بدن انسان طوری طراحی شده است که فشار بیشتری را تحمل وبه آن عادت می کند.
*بتدریج فشار وزنه را روی عضلات افزایش داده و از افزایش آن در زمان کوتاه جداً خوداری نما ئید . در اینصورت از آسیبهای مفصلی در امان میما نید.
*از آینده خود تصویری زیبا در ذهن ساخته ودائماً روی آن تمرکز کنید.
*بدنسازی برای سلامت شماست، در نتیجه سلامت خود را فدای آن نکنید .
*ظرفیت واقعی خود را در تمرینات بکار گیرید و از بار اضافه بر بدن اجتناب نمائید.
*از آناتومی بدن و بافت عضلات آگاهی کافی پیدا نموده و از تمرینات اثر گذار استفاده کنید.
*همانطور که عضلات اسکلتی را تقویت مینمائید سعی کنید عضلات قلب را نیز با انجام تمرینات قلبی عروقی و هوازی تقویت نمائید.
* تقویت سیستم قلبی عروقی یکی از راههای جلو گیری از فلات یا استپ عضلانی میباشد.
*عادتهای نادرست را که باعث ناهمگونی بدن و نافرمی آن می‌شود ترک نمائید.
*از حجم واقعی ششها استفاده نمائید تا اکسیژن کافی به بدن شما برسد.
*نسبت تارهای عضلانی سفید وقرمز را در عضلات اصلی بدن شناسایی نمائید.
*عضلات سفید به سرعت منقبض می شوند و اصطلاحاً سرعتی و قدرتی هستند.
*تارهای عضلانی قرمز کند انقباض بوده و اصطلاحاً استقامتی می باشند.
*در هنگام تمرین دقیقاً روی عضلة مورد نظر تمرکز کنید .
*منظور از بدن سازی بهبود در رشد عضلات بدن و رسیدن به قدرت متعادل در آنها می باشد.
*وقتی شما کنترل روی بدن خود را افزایش دهید، خواهید توانست کنترل روی زندگیتان را افزایش دهید.
*بدنسازی را دوست بدارید و به بدنساز بودن افتخار نمائید.
*سعی نمائید تکنیکهای بدن سازی را آموخته و اثر آن را روی بدن خود تجربه نمائید.
*از تجربة دیگران به صورت درست استفاده نمائید و مربی واقعی خودتان باشید.
*از غریزه و احساسات خود بطور صحیح استفاده نمائید و تمریناتتان را بر اساس آن تنظیم نمائید.
*بدن سازی را برای نظم دادن به زندگی انجام دهید.
*چگونگی استفاده از رژیمهای غذایی صحیح، روش کاهش چربی،
*درست تمرین کردن و استفاده از ذهن و هوش مهم‌تر از بالا و پایین نمودن وزنه بدون فکر است.
*حریف تمرینی آگاه می تواند رشد بدن شما را تسریع یا بهبود بخشد.
*شمارش تکرار وزنه را زمانی شروع کنید که سوزش عضلات شما شروع شده باشد .
*زمانی را که برای تمرینات خود انتخاب می کنید سعی نمائید با موقعیتی که دارید متناسب باشدتا دچار بحران زمانی نگردید.
*از اینکه مقداری غذا به محل کار خود ببرید ناراحت نباشید، این لازمة تناسب شماست.
*سعی نمائید باشگاهی را که امکانات کافی، مطلوب و فضای مناسب دارد، انتخاب نمائید.
*باشگاهی را انتخاب نمائید که افرادش در تمرینات جدی باشند تا روند پیشرفت شما کند نشود
*حریف تمرینی شما با جدیت خود در هنگام تمرین می بایدشما را در جدی بودن تمرینات یاری دهد.
*از حریفی که از تمرینات فرار می‌کند و سعی در سست کردن عزم و ارادة شما را دارد دوری نمائید.
*همیشه با چند حریف تمرینی آشنا باشید و از نقاط قوت آنها درتمرین برای رشد خود استفاده کنید.
*تعدادی دمبل و میز بدنسازی در منزل داشته باشید تا چنانچه نتوانستید در باشگاه تمرین نمائید رشد شما متوقف نشود.
* فراموش نکنید بهترین اوقات یک بدنساز زمانی است که در یک باشگاه تمرین می کند.
*بدنساز واقعی پس از اتمام یک جلسه برای تمرین جلسه بعد نقشة مناسبی را طراحی می کند.
*کلیه تمرینات خود را در یک دفترچة تمرینی یادداشت نمائید.

رژیم غذایی مناسب پس از تمرینات برای افزایش حجم ماهیچه ها
پرورش اندام به عنوان یکی از سخت ترین رشته های ورزشی شناخته می شود. نه تنها افرادی که وارد این رشته می شوند باید به سختی ورزش و تمرین کنند، و به همان اندازه هم استراحت کنند، بلکه نیازمند داشتن یک برنامه غذایی مفید و مناسب نیز هستند. این افراد حداقل باید روزی 6 مرتبه غذا بخورند. بدن آنها به تعداد مشخصی کالری نیاز دارد تا بتواند آنها را در بهترین شرایط ممکن قرار دهد
همانطور که می دانید هر ماده ای ارزش غذایی مخصوص به خودش را دارد؛ اما از مهم ترین وعده های غذایی که تاثیر بیشتری بر روی حجم ماهیچه ای بدن می گذارد، غذایی است که شما بعد از ورزش های خود مصرف می کنید. اما چرا اینچنین است؟ زمانی که به شدت تمرین می کنید بدن و به ویژه ماهیچه ها انرژی خود را از دست میدهند و بافت های ماهیچه ها تا حدودی سست می شوند. غذایی که پس از تمرینات خود مصرف می کنید، باید حاوی مقادیر متناوبی کربوهیدارت، پروتئین و چربی باشد تا به بدن انرژی لازم را بدهد و بافت های ماهیچه ای را مستحکم نماید.
همانطور که ممکن است خیلی از شما ها بدانید زمانیکه ماهیچه ها سست شده و مجدداً ترمیم می شوند از قدرت و توانایی بالاتری برخوردار می شوند، و با این روش به مرور زمان رشد کرده و حجیم تر خواهند شد. تمرین های نهایی هم از اهمیت خاصی برخوردار می باشند، چرا که اگر شما آنها را انجام ندهید، مانند این است که اصلاً تمرین نکرده اید. البته این امر فقط در صورتی صحت پیدا می کند که هدف اصلی شما از ورزش کردن، حجم آوردن باشد.
اما اگر می خواهید که فقط تناسب اندام خود را حفظ کنید، خوب ایرادی ندارد. لازم نیست آنقدر ها هم که باید و شاید در مورد مواد غذایی که مصرف می کنید، دقیق باشید، اما این امر در مورد بدنسازها متفاوت است. پروتئین های با کیفیت، کربوهیدارت های با ساختار پیچیده و چربی های سالم برای بدن آنها نقش مهمی را بازی می کنند. پروتئین بافت های ماهیچه ای آسیب دیده را ترمیم می کند، کربوهیدرات مانند سوخت عمل کرده و انرژی بدن را افزایش می دهند و چربی ها هم به رشد ماهیچه کمک می کنند.به محض اتمام تمرینات می توانید از پودر پروتیئن و سفیده تخم مرغ استفاده کنید. پس از 30 دقیقه هم باید یک غذای واقعی که سرشار از پروتئین کربوهیدرات و چربی است را مصرف کنید.
*منابع سرشار از پروتئین
سینه مرغ (بدون پوست)، فیله ماهی، سینه بوقلمون، فیله ماهی قزل آلا، تن، ماهی آزاد، ساردین، پنیر محلی، سفیده تخم مرغ، عدس

*منابع سرشار از کربوهیدرات
جو، سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، نان، ماکارونی، برنج، نخود فرنگی، بروکلی
چربی های سالم
روغن زیتون، روغن کانولا، امگا -3 که در روغن ماهی هایی قبیل ساردین، آزاد و قزل آلا یافت می شود. همچنین در کپسول ها و قرص های امگا -3 هم وجود دارد.
خوب از این به بعد پس از خاتمه تمرینات بر روی غذاهایی که مصرف می کنید، دقت بیشتری داشته باشید و بیشتر به میزان مغذی بودن آنها دقت کنید. البته غذاهایی را که قبل از تمرینات خود استفاده می کنید نیز مفید و مهم هستند و تاثیر زیادی در نیرو دادن به بدن برای انجام تمرینات دارند. به طور کلی می توان گفت که در بدنسازی 60% پرورش اندام به تغذیه، 20% به نحوه تمرین کردن و 20% نیز به میزان خواب شما بستگی دارد.اگر شما 2 تا 3 مرتبه در طول هفته تمرین کنید اما اگر درست غذا بخورید و پس از تمرینات نیز بدن خود را با استفاده از مواد غذایی مفید تقویت کنید، ما پیشرفت شما را تضمین می کنیم. هیچ فرمول خاصی برای پرورش اندام وجود ندارد. فقط باید همه کارها را به صورت پیوسته و مداوم انجام دهید تا به هدف خود برسید.

واما..... مصرف پروتیین را 6/1 الی 2/2 گرم به ازای هر نیم کیلو بافت خالص عضلانی برسانید .بیاید فرض کنیم که وزن شما 90 کیلو گرم و چربی بدنتان در حدود 20در صد است .در این صورت حجم خالص عضلانی شما چیزی در حدود 72 کیلو گرم میباشد ودر نتیجه ی روزانه باید حدودا 230 الی 320 گرم پروتیین مصرف کنید.

یادتان باشد که این میزان پروتیین را بایددر 3الی 4 وعده غذایی در طول روز تقسیم کنیم.

حالا پروتیین مصرفی روزانه به گرم را در عدد25/1ضرب کنیم تا میزان کربوهیدرات مور د نیازتان مشخص شود.نهایت تلاشتان را بکنید تا قسمت اعظم این کربوهیدرات را به شکل سبزیجات بخار پز مصرف کنید البته می توانید 1الی 2 قطعه کوچک میوه هم میل کنید .برای تامین چربی فقط مقادیر کمی مغز های روغنی مصرف کنید.هر گروه عضلانی را باشدت تمام اما فقط یکبار در هفته تحت فشار بگذارید .اگه تمرین هوازی انجام می دهید بهتر هر 3الی4 روز یکبار به پیاده روی باشدت بپردازید.کلا قید دوچرخه ثابت را بزنید.واینکه با خوردن سالاد لاغر می شوید خودتان را فریب ندهید .زیاده روی در مصرف سالاد حجم معده را افزایش می دهد.

وآخرین حرف من در این ماه به برنامه ی خود پایبند باشید واین را بدانید رشد عضله در گرو استراحت است.