داشتن استرس به همراه برنامه غذايي نامناسب باعث ايجاد خستگي مي شود. خستگي مزمن به سختي قابل تشخيص است. اين حالت(خستگي مزمن ) طوري است که شخص دائماً احساس خستگي مي کند و با استراحت کردن برطرف نمي شود و تا 50 درصد ميزان فعاليت فرد را کاهش مي دهد که اين حالت تا 6 ماه ادامه دارد.
مهمترين عامل ايجاد خستگي، کمبود انرژي در بدن است. البته پرخوري و چاقي نيزبه اندازه کم خوري و ضعف، در ايجاد خستگي مزمن موثر است.
دريک برنامه غذايي متعادل با کالري بالا حدود65 تا 70 درصد کالري از طريق کربوهيدرات ها و حدود 15 تا 20 درصد کالري از طريق چربي تامين مي شود. کربوهيدرات مورد نياز بايد از کربوهيدرات هاي پيچيده مثل ميوه هاي تازه، سبزيجات ، غلات سبوس دار و پروتئين مورد نياز از حبوبات ، سويا ، ماست ، ماهي ، ميگو ، مرغ و چربي مورد نياز بايستي از منابعي مثل آجيل، روغن هاي مايع گياهي مثل روغن زيتون، ذرت ، سويا، کا نولا ،شير و لبنيات کم چربي تأمين شود.
مواد غذايي که در ايجاد خستگي مؤثرند عبارتند از:
نان سفيد بدون سبوس،( مثل باگت و لواش و فانتزي) گوشت قرمز، روغن هاي نباتي جامد، شکر و مواد غذايي فرايند شده مثل کنسرو، نوشابه و... .
مواد غذايي که احساس خستگي را کاهش مي دهند يا آن را از بين مي برند شامل موارد زير است:
هر روز يک مولتي ويتامين مناسب مصرف کنيد تا کمبودهاي غذايي را جبران کنيد.
* کربوهيدرات هاي پيچيده مثل نان و غلات سبوس دار، ميوه ها و سبزي ها
* غذاهاي غني از پتاسيم و منيزيم
* مواد غذاهايي غني از آهن
* مواد غذايي غني از ويتامين هاي گروه B، منابع ويتامين هاي گروه B شامل : مخمر ( ماءالشعير ) – جوانه گندم و جو – غلات و نان سبوس دار – جگر و انواع گوشت
* مواد غذايي غني از ويتامين C ، منابع ويتامين C عبارتنداز: سبزيجات ، ميوه هاي تازه ، مرکبات،( پرتقال ، گريپ فروت، انواع ليمو و نارنگي ، کيوي ) انواع توت، گوجه فرنگي ، فلفل دلمه اي، هندوانه ، طالبي ، توت فرنگي، سيب زميني و سبزيجات داراي برگ سبز
* مصرف مکمل در درمان خستگي موثر است. مکمل کارني تين، آهن، پتاسيم ، منيزيم، ويتامين E، سلنيم و کوآنزيم هاي Q10 باعث افزايش انرژي در بدن و بهبود خستگي مي شوند.
هر روز يک مولتي ويتامين مناسب مصرف کنيد تا کمبودهاي غذايي را جبران کنيد.براي جلوگيري از خستگي بايد يک برنامه غذايي مناسب و متعادل داشته باشيد.
توصيه هاي تغذيه اي زيربراي جلوگيري از خستگي مفيد مي باشند:
غذاهاي چرب و داراي کافئين خواب شما را به هم مي ريزند.
1- اول از همه اينکه يک صبحانه کامل و سالم بخوريد. اگر روز خود را بدون مصرف صبحانه شروع کنيد، در حقيقت منبع اصلي سوخت براي فعاليت روزانه را از دست داده ايد. صبحانه مي تواند شامل شير ، نان و پنير و گردو يا نان و پنير و خيار و گوجه فرنگي ، عسل ، تخم مرغ ، خامه و مربا باشد . البته اين بدين معنا نيست که، تمام اين مواد غذايي را با هم در صبحانه بخوريد ، بلکه هر روز مي توانيد تعدادي را انتخاب کنيد.
2- در طي روز وعده هايي غذايي کوچک با فاصله ي زماني کم مصرف کنيد. مثلاً بجاي سه وعده ي پر حجم ، 6 وعده غذايي با حجم کم مصرف کنيد. (3 وعده اصلي + 3 ميانه وعده)
3- کاهش مصرف شکر و کافئين در جلوگيري از بروز خستگي موثر است. مواد غذايي حاوي کافئين شامل قهوه، کاکائو، نوشابه هاي سياه و چاي است. مواد غذايي حاوي شکر مثل انواع مربا، ژله، شکلات و شيريني جات است. غذاهاي چرب و داراي کافئين خواب شما را به هم مي ريزند.
4 - براي دريافت انرژي بالا، شيريني جات و شکلات مصرف نکنيد، بلکه از منابع غذايي حاوي کربوهيدرات هاي پيچيده استفاده کنيد. منابع غذايي کربوهيدرات پيچيده شامل : برنج، گندم و ساير غلات، نان، ماکاروني، سيب زميني و سبزيجات است.
5- کمبود پروتئين باعث ايجاد خستگي مي شود.اسيدهاي آمينه ها (واحدهاي سازنده پروتئين) براي حفظ و ترميم هر کدام از اندام هاي بدن ما ضروري هستند. منابع غذايي حاوي پروتئين با کيفيت بالا به ترتيب عبارتند از : تخم مرغ ، شير و لبنيات ، انواع گوشت و حبوبات
6 - کمبود منيزيم باعث احساس خستگي مي شود. مهم ترين مواد مغذي که خستگي را از بين مي برند ، شامل ويتامين هاي گروه B، ويتامين C و منيزيم است. زيرا اين مواد مغذي ، سيستم ايمني بدن را تقويت کرده و فوايد زيادي دارند.منابع غذايي حاوي منيزيم عبارتند از: جو،جوانه گندم برشته، ماهي ، بادام زميني ، شير ، بادام، اسفناج، تخمه کدو، کاکائو، تخمه آفتابگردان، آجيل
منابع مورد استفاده :
مهمترين عامل ايجاد خستگي، کمبود انرژي در بدن است. البته پرخوري و چاقي نيزبه اندازه کم خوري و ضعف، در ايجاد خستگي مزمن موثر است.
دريک برنامه غذايي متعادل با کالري بالا حدود65 تا 70 درصد کالري از طريق کربوهيدرات ها و حدود 15 تا 20 درصد کالري از طريق چربي تامين مي شود. کربوهيدرات مورد نياز بايد از کربوهيدرات هاي پيچيده مثل ميوه هاي تازه، سبزيجات ، غلات سبوس دار و پروتئين مورد نياز از حبوبات ، سويا ، ماست ، ماهي ، ميگو ، مرغ و چربي مورد نياز بايستي از منابعي مثل آجيل، روغن هاي مايع گياهي مثل روغن زيتون، ذرت ، سويا، کا نولا ،شير و لبنيات کم چربي تأمين شود.
مواد غذايي که در ايجاد خستگي مؤثرند عبارتند از:
نان سفيد بدون سبوس،( مثل باگت و لواش و فانتزي) گوشت قرمز، روغن هاي نباتي جامد، شکر و مواد غذايي فرايند شده مثل کنسرو، نوشابه و... .
مواد غذايي که احساس خستگي را کاهش مي دهند يا آن را از بين مي برند شامل موارد زير است:
هر روز يک مولتي ويتامين مناسب مصرف کنيد تا کمبودهاي غذايي را جبران کنيد.
* کربوهيدرات هاي پيچيده مثل نان و غلات سبوس دار، ميوه ها و سبزي ها
* غذاهاي غني از پتاسيم و منيزيم
* مواد غذاهايي غني از آهن
* مواد غذايي غني از ويتامين هاي گروه B، منابع ويتامين هاي گروه B شامل : مخمر ( ماءالشعير ) – جوانه گندم و جو – غلات و نان سبوس دار – جگر و انواع گوشت
* مواد غذايي غني از ويتامين C ، منابع ويتامين C عبارتنداز: سبزيجات ، ميوه هاي تازه ، مرکبات،( پرتقال ، گريپ فروت، انواع ليمو و نارنگي ، کيوي ) انواع توت، گوجه فرنگي ، فلفل دلمه اي، هندوانه ، طالبي ، توت فرنگي، سيب زميني و سبزيجات داراي برگ سبز
* مصرف مکمل در درمان خستگي موثر است. مکمل کارني تين، آهن، پتاسيم ، منيزيم، ويتامين E، سلنيم و کوآنزيم هاي Q10 باعث افزايش انرژي در بدن و بهبود خستگي مي شوند.
هر روز يک مولتي ويتامين مناسب مصرف کنيد تا کمبودهاي غذايي را جبران کنيد.براي جلوگيري از خستگي بايد يک برنامه غذايي مناسب و متعادل داشته باشيد.
توصيه هاي تغذيه اي زيربراي جلوگيري از خستگي مفيد مي باشند:
غذاهاي چرب و داراي کافئين خواب شما را به هم مي ريزند.
1- اول از همه اينکه يک صبحانه کامل و سالم بخوريد. اگر روز خود را بدون مصرف صبحانه شروع کنيد، در حقيقت منبع اصلي سوخت براي فعاليت روزانه را از دست داده ايد. صبحانه مي تواند شامل شير ، نان و پنير و گردو يا نان و پنير و خيار و گوجه فرنگي ، عسل ، تخم مرغ ، خامه و مربا باشد . البته اين بدين معنا نيست که، تمام اين مواد غذايي را با هم در صبحانه بخوريد ، بلکه هر روز مي توانيد تعدادي را انتخاب کنيد.
2- در طي روز وعده هايي غذايي کوچک با فاصله ي زماني کم مصرف کنيد. مثلاً بجاي سه وعده ي پر حجم ، 6 وعده غذايي با حجم کم مصرف کنيد. (3 وعده اصلي + 3 ميانه وعده)
3- کاهش مصرف شکر و کافئين در جلوگيري از بروز خستگي موثر است. مواد غذايي حاوي کافئين شامل قهوه، کاکائو، نوشابه هاي سياه و چاي است. مواد غذايي حاوي شکر مثل انواع مربا، ژله، شکلات و شيريني جات است. غذاهاي چرب و داراي کافئين خواب شما را به هم مي ريزند.
4 - براي دريافت انرژي بالا، شيريني جات و شکلات مصرف نکنيد، بلکه از منابع غذايي حاوي کربوهيدرات هاي پيچيده استفاده کنيد. منابع غذايي کربوهيدرات پيچيده شامل : برنج، گندم و ساير غلات، نان، ماکاروني، سيب زميني و سبزيجات است.
5- کمبود پروتئين باعث ايجاد خستگي مي شود.اسيدهاي آمينه ها (واحدهاي سازنده پروتئين) براي حفظ و ترميم هر کدام از اندام هاي بدن ما ضروري هستند. منابع غذايي حاوي پروتئين با کيفيت بالا به ترتيب عبارتند از : تخم مرغ ، شير و لبنيات ، انواع گوشت و حبوبات
6 - کمبود منيزيم باعث احساس خستگي مي شود. مهم ترين مواد مغذي که خستگي را از بين مي برند ، شامل ويتامين هاي گروه B، ويتامين C و منيزيم است. زيرا اين مواد مغذي ، سيستم ايمني بدن را تقويت کرده و فوايد زيادي دارند.منابع غذايي حاوي منيزيم عبارتند از: جو،جوانه گندم برشته، ماهي ، بادام زميني ، شير ، بادام، اسفناج، تخمه کدو، کاکائو، تخمه آفتابگردان، آجيل
منابع مورد استفاده :
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر